Index Glikemik Load/ Indeks Beban Glikemik

Pembahasan mengenai Glikemik Index atau Indeks Glikemik telah di bahas disini, selain itu ada lagi cara lain yang penting untuk diketahui dalam memilih makanan yang tepat bagi penderita diabetes yaitu Index Glkemik Load (IGL).

Index Glikemik Load (IGL) atau indeks beban glikemik yaitu adalah sistem peringkat untuk kandungan karbohidrat dalam porsi makanan berdasarkan indeks glikemiknya (GI) dan ukuran porsi, jadi IGL menggabungkan kualitas dan kuantitas karbohidrat. Ini adalah cara terbaik untuk memprediksi nilai glukosa darah dari berbagai jenis dan jumlah makanan.

Rumusnya : GL = (GI x jumlah karbohidrat persaji) dibagi dengan 100.

Contoh:

- Gula pasir memiliki GI 58, jumlah karbohidratnya per saji adalah 10 gram maka IGL gula pasir adalah 58×10/100= 5,8

- Nasi memiliki GI 50, satu sajian adalah 150 gram, jumlah karbohidrat per saji adalah 42 maka IGL nasi adalah 50×42/100=21. Jika jumlah gramnya disamakan 10 gram, maka jumlah karbohidrat nasi adalah 42/150×10= 2,8 gram. Dengan demikian IGL 10 gram nasi adalah 50/100×2,8= 1,6

Jadi dengan jumlah gram yang sama nasi memiliki IGL yang lebih rendah dibanding gula (hampir empat kali lebih kecil) yang menunjukkan bahwa nasi lebih bijaksana untuk dipilih dibanding gula pasir dalam jumlah berat yang sama.

Skala IGL :
1. Tinggi     : > 20
2. Medium : 10-19
3. Rendah  : < 10

Disarankan untuk menghindari makanan dengan IGL tinggi atau konsumsilah makanan yang memiliki IG yang tinggi dalam jumlah atau porsi lebih sedikit untuk memperoleh IGL yang rendah. Sebaliknya makanan dengan IG yang rendah bisa dikonsumsi dalam jumlah yang lebih banyak.

Ikuti tips praktis di bawah ini bila sulit menghitung IGL :

- Kurangi porsi makanan yang IG nya tinggi
- Untuk makanan yang IG nya rendah porsinya bisa lebih banyak

- Rutin makan buah ( kecuali semangka) 2-3 kali sehari

- Rutin makan sayur 3-5 kali sehari - Kurangi konsumsi gula dan makanan yang manis-manis - Pilih beras yang ditumbuk dibanding beras yang putih hasil pabrikan - Minum susu atau makanan dengan Calsium tinggi tapi rendah lemak minimal 3 saji setiap hari (satu saji  setara dengan segelas susu, selembar keju) - Kurangi garam - Kurangi makanan yang berlemak - Olah raga minimal 30 menit sehari 3-5 kali seminggu. Disini tips utk olahraga bagi penderita diabetes.