Indeks Glikemik Makanan Untuk Penderita Diabetes

Salah satu hal penting dalam penanganan diabetes agar kadar gula darah penderitanya dapat terkontrol dengan baik adalah dengan adalah memilih makanan yang tepat. Hal ini dapat dilakukan dengan memperhatikan Indeks Glikemik Makanan.

Indeks Glikemik Makanan atau Glikemik Indeks (GI) adalah skala atau angka yang diberikan pada suatu makanan berdasarkan seberapa tinggi dan seberapa cepat makanan tersebut diserap dan meningkatkan kadar gula darah. Ketika makanan (yang mengandung karbohidrat) ditelan, akan melepaskan glukosa selama proses pencernaan, glukosa tersebut kemudian diserap ke dalam darah, yang akhirnya menghasilkan lonjakan dalam tingkat glukosa darah.
 

Skala yang digunakan pada indeks glikemik yaitu 0-100. Cara menentukan indeks glikemik suatu makanan adalah dengan memberi porsi makanan tunggal pada beberapa orang sekaligus lalu gula darah mereka diukur setelah waktu tertentu. Kurva respons yang dihasilkan dibandingkan dengan glukosa dan dinilai dalam angka. Glukosa murni memiliki indeks glikemik 100 dan semua makanan lain diukur relatif terhadapnya. Indeks glikemik disebut rendah jika berada di skala kurang dari 50, indeks glikemik sedang jika nilainya 50-70 dan indeks glikemik tinggi jika angkanya di atas 70. Semakin tinggi indeks glikemik suatu makanan, semakin cepat dampaknya terhadap kenaikan gula darah.

Makanan yang memiliki IG yang tinggi berarti makanan tersebut meninggikan gula darah dalam waktu yang lebih cepat, lebih fluktuatif, lebih tinggi dari makanan yang memiliki IG yang rendah. Oleh karena itu pada penderita diabetes baik tipe 1 maupun tipe 2 sangat dianjurkan untuk memilih makanan dengan IG yang rendah. Naiknya glukosa darah hanya disebabkan oleh zat karbohidrat saja sedangkan protein dan lemak seperti ikan, daging, telur, minyak goreng, margarine dll tidak meninggikan glukosa darah setelah konsumsi. Makanan berserat, meskipun mengandung karbohidrat, membutuhkan waktu untuk melewati sistem pencernaan, sehingga cenderung memiliki indeks glikemik rendah. Serat juga membantu memperlambat masuknya gula ke dalam aliran darah.

Manfaat Indeks Glikemik

Pada saat kita berolahraga ataupun berpuasa kadar gula darah kita semakin lama akan semakin menurun/ hipoglikemia sehingga kita akan merasa pusing, berkeringat dingin, lemas dll. Untuk mengatasinya  segera makan makanan berindeks glikemik tinggi yang dapat meningkatkan kadar gula darah dengan cepat. Itulah mengapa dianjurkan memulai buka puasa dengan makanan dan minuman manis.

Daftar Indeks Glikemik Beberapa Makanan
Makanan	Indeks
Roti gandum putih	75 ± 2
Roto gandum utuh	74 ± 2
Jagung tortilla	46 ± 4
Nasi putih	73 ± 4
Nasi beras merah	68 ± 4
Jagung manis	52 ± 5
Spaghetti	49 ± 2
Bihun	53 ± 7
Keripik jagung	81 ± 6
Bubur gandum giling	55 ± 2
Bubur beras	78 ± 9
Pisang	43 ± 3
Mangga	59 ± 8
Semangka	76 ± 4
Kurma	42 ± 4
Selai strawberry	49 ± 3
Jus apel	41 ± 2
Jus jeruk	50 ± 2
Kentang rebus	78 ± 4
Kentang goreng	63 ± 5
Wortel rebus	39 ± 4
Ubi jalar rebus	63 ± 6
Labu rebus	64 ± 7
Talas rebus	53 ± 2
Susu lemak penuh	39 ± 3
Susu skim	37 ± 4
Es krim	51 ± 3
Yogurt	41 ± 2
Susu kedelai	34 ± 4
Kacang merah	24 ± 4
Kacang kedelai	16 ± 1
Coklat	40 ± 3
Popcorn	65 ± 5
Keripik kentang	56 ± 3
Soft drink / soda	59 ± 3
Kerupuk	87 ± 2
Fruktosa	15 ± 4
Sukrosa	65 ± 4
Glukosa	103 ± 3
Madu	61 ± 3

Di lain sisi, jika memiliki diabetes, kolesterol tinggi dan kegemukan, perlu membatasi makanan berindeks glikemik tinggi.

Beberapa manfaat kesehatan dari diet berindeks glikemik rendah:
- Mencegah dan mengelola diabetes. Sebuah studi yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition (Juli 2002) menyimpulkan bahwa makanan berindeks glikemik tinggi meningkatkan risiko terkena diabetes tipe 2. Penelitian ini juga menyarankan penderita diabetes untuk menerapkan diet rendah glikemik dengan tetap mewaspadai pengaruh makanan tinggi lemak.

- Mencegah kanker. Artikel lain dalam jurnal yang sama menyebutkan adanya korelasi antara makanan tinggi indeks glikemik dengan kenaikan risiko kanker kolorektal, kanker payudara dan mungkin juga kanker ovarium dan prostat. Dr Atkins dalam New Diet Revolution menyebut hubungan antara kanker dengan indeks glikemik yang didasari oleh fakta bahwa sel kanker “mendapatkan makanan dari gula.” Buku itu juga menyebutkan bahwa penderita kanker payudara lebih mungkin untuk selamat dan kurang mengalami kekambuhan jika tingkat insulin tubuh mereka lebih rendah.

- Penyakit jantung. Risiko penyakit jantung meningkat sejalan dengan total kolesterol tubuh. American Journal of Clinical Nutrition juga melaporkan bahwa diet rendah indeks glikemik mengurangi kolesterol jahat dan trigliserida dalam waktu satu bulan. Diet tersebut sekaligus mengurangi risiko infark miokard fatal.

- Menurunkan obesitas. Makanan dengan indeks glikemik rendah menciptakan rasa kenyang yang lebih besar dan bertahan lebih lama. Karena rasa lapar baru muncul lagi beberapa jam kemudian, kita menjadi lebih sedikit mengkonsumsi  makanan. Dalam suatu penelitian, anak-anak obesitas yang mengkonsumsi makanan dengan indeks glikemik rendah sekitar 4 bulan dilaporkan mengalami penurunan berat badan secara signifikan. Namun, karena makanan berindeks glikemik rendah juga kaya serat makanan, terkadang sulit untuk membedakan apakah penurunan berat badan karena faktor indeks glikemik atau serat makanan.

Variasi dalam angka indeks

Angka-angka indeks glikemik yang dikumpulkan dari berbagai penelitian seringkali berbeda-beda. Selain karena perbedaan metodologi pengukuran, dampak makanan terhadap kadar gula darah juga tergantung pada faktor-faktor lainnya seperti pengolahannya, kematangan, jangka waktu  dan cara makanan itu dimasak, kadar air, serat, lemak, kadar insulin darah dan aktivitas fisik yang baru dilakukan. Beberapa makanan juga memiliki variasi indeks glikemik yang besar, tergantung varietas dan asalnya.

Dampak interaksi makanan terhadap indeks glikemik

Dengan mengetahui indeks glikemik makanan kita memiliki pedoman dalam menyiapkan makanan, akan tetapi karena kita tidak hanya memakan satu jenis makanan, interaksi makanan di perut pun harus dipertimbangkan. Beberapa nutrisi makanan dapat mengurangi indeks glikemik keseluruhan. Contohnya lemak dapat membantu mengekang penyerapan gula ke dalam darah, cuka menghambat pencernaan pati dalam perut. Oleh karena itu, makanan seperti pempek dan siomay, yang merupakan kombinasi pati, lemak ikan, serat dan cuka, secara keseluruhan memiliki indeks glikemik yang relatif rendah.

Selain dengan melihat indeks glikemik, pemilihan makanan untuk penderita diabetes juga dapat dilakukan dengan menghitung indeks glikemik load, disini pembahasannya.

Sebenarnya anjuran mengkonsumsi makanan dengan IG rendah juga ditujukan kepada masyarakat umum, jadi tidak hanya untuk penderita diabetes. Badan Kesehatan Dunia WHO bersama dengan FAO menganjurkan konsumsi makanan dengan IG rendah untuk mencegah penyakit-penyakit degeneratif yang terkait dengan pola makan seperti penyakit jantung, diabetes, dan obesitas.